In onze yogalessen komt het soms voor dat iemand kramp heeft. “Neem je wel magnesium?”, klinkt het dan. Magnesium is een bekend middel tegen kramp. Er zijn verschillende magnesiumsupplementen te koop. Welke kies je dan?
- Waarom hebben we magnesium nodig?
- Magnesiumtekort
- Vaststellen magnesiumtekort
- Symptomen magnesiumtekort
- Aanbevolen hoeveelheid magnesium
- Voeding rijk aan magnesium
- Verhouding calcium : magnesium
- Welke magnesiumvorm als supplement?
- Lijst met diverse magnesiumsupplementen
Waarom hebben we magnesium nodig?
Magnesium is één van de belangrijkste mineralen voor ons lichaam. Het is een essentieel mineraal, dat wil zeggen dat we niet zonder kunnen en dat ons lichaam het niet zelf kan maken. We zijn dus afhankelijk van inname via voeding, dranken en eventueel supplementen.
Magnesium is essentieel voor de energieproductie, aanmaak van eiwitten en de vorming van botten en spieren. Het is belangrijk voor de goede werking van spieren, de overdracht van zenuwprikkels, het reguleren van bloeddruk en bloedglucose (bloedsuiker).
Magnesium heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en bloedvaten. Magnesium wordt daarom ook wel het anti-stress mineraal genoemd.
Magnesiumtekort
De Nederlandse Gezondheidsraad geeft aan dat ca. 20-30% van de Nederlanders niet genoeg magnesium binnenkrijgt. Onderzoeken laten zien dat ons voedsel door industriële bewerking, veranderingen in eetgewoonten en uitputting van de bodem, sinds de jaren ’50 steeds minder magnesium bevat.
Een langdurig lage magnesiuminname kan mogelijk leiden tot hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, osteoporose en migraine.
Je hebt meer behoefte aan magnesium bij stress, als je veel sport of langdurig maagzuurremmers gebruikt.
Een verhoogd risico op een magnesiumtekort heb je bij:
- Maagdarmziektes, zoals ziekte van Crohn en bij chronische diarree
- Diabetes type 2, ook wel ouderdomssuikerziekte genoemd
- Overmatig alcohol gebruik
- Hogere leeftijd, omdat als we ouder worden, minder magnesium wordt opgenomen
In al deze gevallen kan het nuttig zijn om extra magnesium in te nemen.
Vaststellen magnesiumtekort
Een magnesiumtekort is lastig vast te stellen door middel van een bloedonderzoek. Slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in ons lichaam, zit in het bloed. Ongeveer 60% zit in onze botten en tanden, 20% in de spieren en de rest in onze lichaamscellen. Als het magnesiumniveau in het bloed te laag wordt, hersteld ons lichaam automatisch de balans door magnesium uit onze botten te halen.
Symptomen magnesiumtekort
Er zijn geen typische symptomen waaraan je een magnesiumtekort direct kunt herkennen. De volgende klachten kunnen duiden op een magnesiumtekort: O.a. verlies van eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid, zwakte, duizeligheid, krampen en gevoelloosheid of tintelingen. In ernstige gevallen hartritmestoornissen.
Aanbevolen hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium uit voeding en supplementen is 300 milligram per dag voor vrouwen en 350 milligram per dag voor mannen.
Bij een verlaagde magnesiumstatus is het allereerst belangrijk het eetpatroon te verbeteren en meer magnesiumrijke voeding te consumeren. Magnesium komt zowel in plantaardig als in dierlijk voedsel voor.
Voeding rijk aan magnesium
- Sojabonen
- Volkoren graanproducten, vooral quinoa, gierst, roggebrood en wilde rijst
- Noten, vooral amandelen, cashew- en paranoten
- Zaden, vooral sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
- Groenten, vooral asperges, donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli en pompoen
- Peulvruchten, vooral kidneybonen en witte bonen
- Fruit, vooral bananen, bramen, citrusvruchten, pruimen en vijgen
- Cacao
- Vis vooral heilbot en makreel, krab, schaaldieren, vlees
- Kraanwater en bronwater kunnen ook veel magnesium bevatten
Verhouding calcium : magnesium
Magnesium is noodzakelijk voor de calciumstofwisseling. De ideale verhouding tussen calcium en magnesium zoals die in ons lichaam voorkomt is ongeveer 2 : 1. Dus we hebben tweemaal zoveel calcium nodig als magnesium.
Bij extra calciuminname (bijvoorbeeld ter preventie van botverzwakking of osteoporose) dient de inname van magnesium ook te worden verhoogd. Daarnaast is er eerder sprake van een magnesiumtekort dan een calciumtekort. Is magnesium onvoldoende beschikbaar, wordt het uit de botten gehaald, eventueel met osteoporose als gevolg.
In voeding vinden we de ideale verhouding tussen calcium en magnesium van 2 : 1 vooral in groenten, daarnaast zijn groenten een goede kaliumbron (bloeddrukverlagend). Bij zuivel is deze verhouding minder gunstig: 4 : 1.
Een aantal cofactoren zorgen voor een betere absorptie van magnesium zoals vitamine B6 en vitamine D.
Welke magnesiumvorm als supplement?
Er zijn verschillende soorten magnesium verkrijgbaar. Op het etiket lees je om welke vorm het gaat. Maar welke kies je?
Magnesium in supplementen wordt aan een stof gebonden zodat het lichaam het mineraal goed kan opnemen. Er zijn verschillende stoffen of verbindingen. Welk supplement je ook koopt, ze bevatten allemaal hetzelfde (elementair) magnesium. De stof waaraan het gebonden is, maakt het verschil. Deze bepaalt namelijk hoe goed het magnesium in het lichaam wordt opgenomen. Dit noemen we ook wel de biologische beschikbaarheid. Hoge biologische beschikbaarheid wil zeggen dat ons lichaam het magnesium goed opneemt. Magnesiumsupplementen met een lage biologische beschikbaarheid zijn vaak goedkoper, maar neemt je lichaam dus minder goed op.
Magnesium met goede biologische beschikbaarheid zijn de organisch gebonden vormen. Zoals magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat. Als magnesium gebonden is aan aminozuren (eiwitten), dan noemen we dat een magnesium chelaat. Dit zijn magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat. De voordelen van magnesium chelaten zijn hoge opneembaarheid door het lichaam en minder maag-darmklachten.
De anorganische magnesiumvormen worden veel minder goed opgenomen door het lichaam, dit zijn magnesiumsulfaat, -chloride, -carbonaat, -oxide, -hydroxide en -fosfaat. De goedkopere magnesiumsupplementen bevatten vaak één van deze stoffen.
Magnesiumsulfaat en magnesiumchoride kunnen wél goed via de huid worden opgenomen, zie voor meer uitleg hieronder.
De stof waaraan magnesium gebonden is, kan het supplement extra gezondheidsvoordelen bieden. Deze staan hieronder vermeld. Dit kan je helpen om voor een bepaald supplement te kiezen.
Organische, goed opneembare magnesiumsupplementen
Magnesium(bis)glycinaat
Biologische beschikbaarheid: Zeer hoog
Prijs: €€€
Gebonden met: aminozuur glycine
Gezondheidsvoordelen: Werkt in de spieren én hersenen. Ondersteunt concentratievermogen, geheugen, leerprestatie, geestelijke balans. Vermindert angst en depressie. Verbetert de slaap. Wordt meestal goed verdragen door maag en darmen.
Magnesiumcitraat
Biologische beschikbaarheid: Zeer hoog
Prijs: €€
Gebonden met: Citroenzuur
Gezondheidsvoordelen: De bekendste magnesiumvorm. Ondersteunt de werking van spieren en zenuwstelsel. Helpt mogelijk bij migraine. Helpt bij constipatie door zijn laxerende werking.
Magnesiumtauraat
Biologische beschikbaarheid: Hoog
Prijs: €€€
Gebonden met: aminozuur taurine
Gezondheidsvoordelen: Werkt in de spieren én hersenen. Heeft beschermend effect op de bloedvaten en ondersteunt de hartgezondheid. Goed voor de gemoedstoestand, concentratievermogen en geheugen, kan helpen bij de behandeling van migraine. Taurine zorgt voor een kalmerend effect op het zenuwstelsel waarmee het helpt bij gezonde bloeddruk en slaap.
Magnesiummalaat
Biologische beschikbaarheid: Hoog
Prijs: €€€
Gebonden met: Appelzuur
Gezondheidsvoordelen: Gebruik bij vermoeidheid, ontspant de spieren. Helpt mogelijk bij fibromyalgie. Kan lichte maagklachten veroorzaken.
Magnesiumgluconaat
Biologische beschikbaarheid: Gemiddeld tot hoog
Prijs: €€
Gebonden met: Gluconzuur
Gezondheidsvoordelen: Gluconzuur helpt de lever gifstoffen af te breken en af te voeren. Helpt bij chronische vermoeidheid, stijve spieren en aandoeningen als fibromyalgie en reuma.
Magnesiumlactaat
Biologische beschikbaarheid: Hoog
Prijs: €€
Gebonden met: Melkzuur
Gezondheidsvoordelen: Heeft minder werking op de darmen, gebruik als je gevoelig bent voor andere vormen van magnesium of als je een hogere dosis nodig hebt. Ondersteunt de energiehuishouding, het spierstelsel en het zenuwstelsel.
Magnesiumorotaat
Biologische beschikbaarheid: Hoog
Prijs: €€€€
Gebonden met: Orotinezuur
Gezondheidsvoordelen: Helpt bij spierkrampen, angst, stress, ondersteunt hartgezondheid, bevordert herstel na inspanning.
Magnesium L-threonaat
Biologische beschikbaarheid: Hoog, vooral voor de hersenen
Prijs: €€€€
Gebonden met: Threonzuur
Gezondheidsvoordelen: Een gepatenteerde, dure magnesiumverbinding, ook bekend onder de naam Magtein. Verhoogd magnesiumspiegels in de hersenen. Draagt bij aan concentratie, geheugen, beïnvloedt cognitie positief. Kan laxerend werken bij hoge doseringen.
Minder goed opneembare, anorganische magnesiumsupplementen
Magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumcarbonaat
Biologische beschikbaarheid: Laag
Prijs: €
Gezondheidsvoordelen: Effectief als laxeermiddel, tegen brandend maagzuur. Kan maagdarmklachten veroorzaken.
Magnesium opnemen via de huid
Magnesiumsulfaat
Biologische beschikbaarheid: Gemiddeld
Prijs: €
Gezondheidsvoordelen: In de vorm van Epsomzout. Zout oplossen in warm water, als voetbad of warm bad, ontspant de spieren, vermindert ontstekingen, bevordert detoxificatie (ontgifting).
Magnesiumchloride
Biologische beschikbaarheid: Gemiddeld tot hoog
Prijs: €€
Gezondheidsvoordelen: Als spray, opgelost in water voelt de oplossing olieachtig aan, wordt daarom magnesiumolie genoemd. Aanbrengen op de huid, ontspant de spieren, ondersteunt hydratatie van de huid.
Samenvatting
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor ons lichaam. Magnesium is essentieel voor energieproductie, aanmaak van eiwitten, zenuw- en spierfunctie, en het reguleren van bloeddruk en bloedglucose. Zo’n 20-30% van de mensen krijgt te weinig magnesium binnen. Je lichaam heeft extra magnesium nodig bij stress, intensief sporten, extra calciuminname, langdurig gebruik van maagzuurremmers, maagdarmziektes, overmatig alcohol gebruik en als we ouder worden.
Als je het magnesiumniveau in je lichaam wilt verhogen, kies dan voor magnesiumrijke voeding. Wil je een supplement gebruiken, kies dan in de eerste plaats voor een supplement dat organisch gebonden magnesium bevat. Kijk ook naar de gezondheidsvoordelen en kies de vorm die het beste bij je behoeften past. Overleg bij twijfel met een zorgverlener. Uiteraard speelt de prijs ook een rol.
Magnesiumcitraat is de meest bekende vorm gezien de prijs/kwaliteitverhouding. Populair maar iets duurder is magnesiumbisglycinaat door zijn zeer goede opname en goede verdraagbaarheid door maag en darmen.
De anorganische magnesiumvormen (magnesiumsulfaat, – chloride, – carbonaat, – oxide, -hydroxide en -fosfaat) vormen vaak de grondstof voor de goedkopere supplementen, maar deze worden niet zo goed opgenomen door het lichaam. Ze worden vooral ingezet als laxeermiddel en maagzuurremmer.
Wil je geen magnesium slikken, dan kan je voor opname via de huid kiezen. Strooi Epsomzout in het badwater of breng magnesiumoliespray direct op de huid aan.